Travail en côtes
1) Avantages du travail en côtes

La séance de côte est une séance exigeante. Il est évidemment impératif de réaliser en amont un échauffement minutieux de 20 à 30min. Comportant un long footing de plus en plus dynamique ainsi que des exercices d’étirements activo-dynamiques.

Pourquoi se soumettre au travail intense – et pour tout dire un peu brutal – qui consiste à alterner des efforts importants (en montée) et des phases de récupération (en descente) ?

Les avantages :

- Travail de l’attitude de course et de l’efficacité de chaque foulée.
- Renforcement musculaire spécifique : principalement au niveau des quadriceps.
- Développement de la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire.
- Travail des qualités mentales en apprenant à équilibrer les séances de côtes et en trouvant la volonté de ne pas abandonner au cours de celles-ci.
 
2) La séance de côtes courtes

Objectifs :

- Développement de la puissance musculaire (puissance maximale aérobie)
- Optimisation de la fréquence gestuelle et travail technique.

Modalités :

- Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m)
- Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%)
- Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie)
- Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort).

Séance type :

Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m

- 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort
- Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort
- 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

Récupération 1 minute30/1min /30 sec

 

3) La séance de côtes longues

Objectifs :

- Renforcement musculaire spécifique

- Endurance en côte

- Economie de course

Modalités :

- Efforts allant de 2 à 10min

- Pente faible à moyenne (2 à 5%)

- Intensité peu élevée, légèrement supérieure au seuil d’endurance.

- Récupération courte (égale ou de 50% du temps d’effort, en trottinant en descente ou en montée)

Séances types :

- La séance montée/descente :6 à 8 x 2min en côte – récupération 2 min descente

- La séance montée/montée :3 x 6 min en côte – récupération 3min en côte

- La séance circuit côte/descente/platTrouver un circuit permettant cette alternance.Ex : ( 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5

Mon avis, ma pratique :

- pour ma part je pratique ce type de travail, car lorsque l'on fait du trail, nous sommes exposés à du dénivelé, donc des variations de relief, parfois des pentes importantes, je me dois donc de le travailler en entraînement pour ne pas perdre trop de temps lors de ces phases d'ascension.

- j'ai pour cela quelques côtes autour de chez moi que j'arpente régulièrement. Pour varier les plaisirs je le fais aussi sur les pentes de la Croix-Rousse ou encore à Fourvière.

 

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