Travail en côtes

Publié le par Greg Chamberland

Travail en côtes
1) Avantages du travail en côtes

La séance de côte est une séance exigeante. Il est évidemment impératif de réaliser en amont un échauffement minutieux de 20 à 30min. Comportant un long footing de plus en plus dynamique ainsi que des exercices d’étirements activo-dynamiques.

Pourquoi se soumettre au travail intense – et pour tout dire un peu brutal – qui consiste à alterner des efforts importants (en montée) et des phases de récupération (en descente) ?

Les avantages :

- Travail de l’attitude de course et de l’efficacité de chaque foulée.
- Renforcement musculaire spécifique : principalement au niveau des quadriceps.
- Développement de la filière aérobie, c’est-à-dire la puissance cardiovasculaire.
- Travail des qualités mentales en apprenant à équilibrer les séances de côtes et en trouvant la volonté de ne pas abandonner au cours de celles-ci.
 
2) La séance de côtes courtes

Objectifs :

- Développement de la puissance musculaire (puissance maximale aérobie)
- Optimisation de la fréquence gestuelle et travail technique.

Modalités :

- Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m)
- Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%)
- Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie)
- Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort).

Séance type :

Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m

- 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort
- Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort
- 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

Récupération 1 minute30/1min /30 sec

 

3) La séance de côtes longues

Objectifs :

- Renforcement musculaire spécifique

- Endurance en côte

- Economie de course

Modalités :

- Efforts allant de 2 à 10min

- Pente faible à moyenne (2 à 5%)

- Intensité peu élevée, légèrement supérieure au seuil d’endurance.

- Récupération courte (égale ou de 50% du temps d’effort, en trottinant en descente ou en montée)

Séances types :

- La séance montée/descente :6 à 8 x 2min en côte – récupération 2 min descente

- La séance montée/montée :3 x 6 min en côte – récupération 3min en côte

- La séance circuit côte/descente/platTrouver un circuit permettant cette alternance.Ex : ( 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5

Mon avis, ma pratique :

- pour ma part je pratique ce type de travail, car lorsque l'on fait du trail, nous sommes exposés à du dénivelé, donc des variations de relief, parfois des pentes importantes, je me dois donc de le travailler en entraînement pour ne pas perdre trop de temps lors de ces phases d'ascension.

- j'ai pour cela quelques côtes autour de chez moi que j'arpente régulièrement. Pour varier les plaisirs je le fais aussi sur les pentes de la Croix-Rousse ou encore à Fourvière.

 

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