Fartlek

Publié le par Greg Chamberland

Fartlek

Pratiquer le fartlek, c’est choisir un entraînement varié, au feeling, qui bonifie la connaissance de soi et des ressentis pour chaque allure.

Les changements de rythmes peuvent être variés et balayer toute une palette de vitesses – de l’allure marathon à celle proche des 100% VMA.

Concrètement : le coureur entame une séance de fartlek après vingt minutes d’échauffement à une allure confortable (endurance). Il alterne ensuite durant environ 30minutes les phases d’accélérations et de récupération active.

Les phases d’accélérations peuvent avoir des durées variées. Lorsque le coureur sent que l’effort se fait avec une réelle pénibilité et des difficultés à maintenir le tempo, il ralentit la cadence et entre alors dans une phase dite de récupération active. L’allure redevient plus confortable – mais il faut continuer à courir.

Le travail peut s’effectuer au chronomètre ou en fonction de la nature du terrain d’entraînement. Celui-ci peut ainsi être prétexte aux changements de rythme : accélérer d’un arbre à l’autre, dans une côte, en descente.

Quelques avantages :

• L’essence même du fartlek est de courir avec des changements de rythmes et en limitant les contraintes au maximum. Il peut donc se pratiquer n’importe où et ne nécessite pas d’équipements particuliers.

• La pénibilité sur le plan psychologique est limitée : le coureur est libre d’accélérer/ralentir quand il le souhaite. Ce sont les jambes qui guident l’exercice. Pratiqué en nature, les parcours sont variables à l’infini et la lassitude est plus rare que lors de certaines séances de fractionné sur piste.

Voir comparatif fartlek/piste

• Le risque de traumatismes – en choisissant des terrains d’entraînement aux sols plus souples – est moindre que lors de la répétition de séances sur piste.

• Le coureur s’écoute, sans se fier à des allures imposées. Il ne doit pas chercher l’épuisement en fin de séance mais plutôt conserver une certaine maîtrise de l’effort tout au long de celui-ci.

• Les allures travaillées au sein d’une même séance peuvent être extrêmement variées. Le coureur deviendra particulièrement performant sur des configurations de course imposant de nombreux changements de rythme (cross, trails, courses tactiques…).

• Cette méthode d’entraînement basée sur l’écoute de soi est particulièrement intéressante en reprise d’entraînement après une coupure ou une blessure. Cela évite les erreurs, courantes, conduisant le coureur a vouloir se ré-entraîner comme il le faisait avant l’arrêt et sur des allures devenues trop ambitieuses.

• Il est possible de construire des types de séance à l’infini. La liberté est totale !

Quelques exemples :

1er exemple

30 sec vite / 30 seconde lent

1min vite/1min lent

1min30 vite/1min lent

2min vite / 1min lent

2min vite / 1min lent

1min30 vite/1min lent

1min vite/1min lent

30 sec vite / 30 sec lent

(à réaliser en nature, aux sensations, à des intensités élevées mais maîtrisées et sans épuisement excessif)

Il est également possible de choisir un programme de séance plus codifié et se rapprochant d’une séance sur piste. Les temps d’effort et de récupération sont alors planifiés. Idem en ce qui concerne les allures et/ou distances à parcourir et/ou fréquences cardiaques en cours d’exercice.

2ème exemple

2min à 95%VMA/1min à 70% VMA

3min à 90% VMA/1min à 70% VMA

4min à 90% VMA/2min à 70% VMA

4min à 90% VMA/2min à 70% VMA

3min à 90% VMA/1min à 70% VMA

2min à 95% VMA/1min à 70% VMA

30sec à 98% VMA

(à réaliser en nature sur un parcours étalonné ou en se fiant à la fréquence cardiaque si celle-ci a été précisément définie pour chaque allure d’entraînement)

Mon avis, ma pratique :

Il m'arrive parfois en complément du fractionné de faire du fartlek soit dans les bois soit sur des segments de mes parcours. Cela consiste pour moi à repérer des segments et réaliser ce lui-ci le plus vite possible. Je peux comparer mon alur et celle des personnes qui parcours ces même segments dans mon entourage afin de faire le meilleur temps (cf application Strava). Cette variation de rythme est très bénéfique pour ma pratique du trail.

 

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