Entraînement fractionné

Publié le par Greg Chamberland

Entraînement fractionné

L’entraînement fractionné c’est quoi ?

Un peu d'explications :

C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Elle permet au coureur quelque soit son niveau et ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance.
Cet entraînement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer :

- leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires)
- leur endurance et leur puissance de course
- leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)

Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique.

 

Pourquoi fractionner ? À quoi cela sert-il ?

Si vous pensez à fractionner vos entraînements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition…
Vous l’aurez bien compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !

La course en fractionné modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.

Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course. On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

- Les allures dites « aérobies », elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles. (utilisées lors des entraînements en fractionné)

- Les allures anaérobies : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.

Le coureur sur route ou nature utilise «  le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa Vitesse maximale aérobie. La VMA est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.
Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication ! 
Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération. 
Les séances d’entraînement deviendront plus ludiques et bien plus confortables.

 

Comment bien choisir sa séance de fractioné ?

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés court ou plus longs. Selon la distance de course, nous préconisons d’adapter l’entraînement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…)   et la longueur de la course.

En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

- L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d'accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

- L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.

- L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres , distance de référence pour calculer sa propre VMA.

 

Mon avis, ma pratique :

 

- je fractionne au moins une fois par semaine et plus particulièrement le mercredi soir avec les foulées de Beauregard alternant entre les 30"/30" ou du travail pyramidal (200m - 400m - 600m - 800m 1000m - 1000m - 800m - 600m - 400m 200m), pour la partie accélération et phase de retour au calme de moitié.

- parfois je fractionne en côte sous forme d'accélération sur 300-400m puis récupérationen descente à raison de 8-10 séries.

- je fractionne aussi dans les escalierssoit sur Lyon (pentes de la Croix-Rousse) ou toujours avec les foulées de Beauregard au stade.

 

L’entraînement fractionné c’est quoi ?

Un peu d'explications :

C’est une méthode sportive composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entraînement (phase accélération – phase récupération, reprise de la course régulière…). Elle permet au coureur quelque soit son niveau et ses objectifs d’améliorer ses capacités d’endurance.
Cet entraînement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Selon ses sensations, le degré d’effort pourra être faible ou plus soutenu. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.

Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer :

- leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et surtout cardio-respiratoires)
- leur endurance et leur puissance de course
- leur technique de course (mouvements, gestion des foulées…)

Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique.

Pourquoi fractionner ? À quoi cela sert-il ?

Si vous pensez à fractionner vos entraînements, c’est que vous souhaitez certainement améliorer votre condition physique, gagner en motivation, progresser dans la course à pied et peut-être atteindre une place honorable dans une compétition…
Vous l’aurez bien compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance !

La course en fractionné modifie les allures et améliore efficacement les capacités physiques du coureur. En, effet, lorsque le coureur court toujours à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement sans rythme ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques.

Pour devenir plus endurant et peut-être gagner en performance, il faut surprendre l’organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents lors des séances de running. Le fractionné est une méthode de variations d’allures idéale pour progresser et se sentir bien en course. On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

- Les allures dites « aérobies », elles favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles. (utilisées lors des entraînements en fractionné)

- Les allures anaérobies : ce sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance, car cet effort n’apporte pas suffisamment aux muscles pour tenir sur le temps.

Le coureur sur route ou nature utilise « le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa Vitesse maximale aérobie. La VMA est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.
Dans l’amorce d’un entrainement fractionné, il n’est pas nécessaire de chercher la complication !
Il faut tout simplement modifier ses allures de courses pendant de courtes périodes en aménageant à chaque fois une période de récupération.
Les séances d’entraînement deviendront plus ludiques et bien plus confortables.

Comment bien choisir sa séance de fractioné ?

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés court ou plus longs. Selon la distance de course, nous préconisons d’adapter l’entraînement de course à pied selon la particularité (terrains, température extérieure…) et la longueur de la course.

En vue de la préparation d’une course 10 km ou d’un marathon, nous conseillons 3 types de séances d’endurance :

- L’endurance active : Elle se calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Le meilleur moyen est d'accélérer sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant bien une minute de récupération entre chacune des accélérations.

- L’endurance en résistance longue : Elle se définit par 3 ou 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing de récupération (lent). La fréquence cardiaque maximum doit être autour de 90 %.

- L’endurance en résistance courte : Cet entraînement fractionné comptabilise 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale aérobie se déterminera sur 2000 mètres , distance de référence pour calculer sa propre VMA.

Mon avis, ma pratique :

- je fractionne au moins une fois par semaine et plus particulièrement le mercredi soir avec les foulées de Beauregard alternant entre les 30"/30" ou du travail pyramidal (200m - 400m - 600m - 800m 1000m - 1000m - 800m - 600m - 400m 200m), pour la partie accélération et phase de retour au calme de moitié.

- parfois je fractionne en côte sous forme d'accélération sur 300-400m puis récupérationen descente à raison de 8-10 séries.

- je fractionne aussi dans les escalierssoit sur Lyon (pentes de la Croix-Rousse) ou toujours avec les foulées de Beauregard au stade.

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